寒い季節…お鍋が美味しい季節ですね。
お鍋って、ダイエットにとっても効果的。
低糖質だし身体も温まっていいことづくしです！
我が家の冬の晩御飯はかなりの確率でお鍋ですよー…笑
子どももたくさんタンパク質や野菜を食べてくれるし、調理も楽なので忙しい主婦の味方ですよね。
でも…
- 痩せるお鍋
- 太るお鍋
があって、
- 痩せるお鍋の食べ方
- 太るお鍋の食べ方
があるって知ってましたか？？
どうせ食べるなら痩せるお鍋を、痩せる食べ方で食べたいですよね。
どんな具材やスープがいいのか、またどうやって食べるのが一番痩せるのか・・・
これを読めば低糖質で美味しいお鍋を堪能できますよ〜！
お鍋がダイエットにぴったりな理由
お鍋はたくさんの野菜や魚、お肉を一度に摂取することができるのに、カロリーが低めなのが良いところです。
しかも野菜からはビタミンや食物繊維、魚なお肉からは良質のたんぱく質が得られ、ダイエットとともにより良い栄養素を摂取することができます。
主なお鍋の種類
- 寄せ鍋
- ちゃんこ鍋
- キムチ鍋
- トマト鍋
- しょうが鍋
- ミルフィーユ鍋
- 水炊き
- 豆乳鍋
- 味噌鍋
- 坦々鍋
- すき焼き 等々
低糖質なお鍋ってどんな鍋？
使う食材などでカロリーや糖質などは変わってきますが、低糖質やダイエットにぴったりなお鍋の代表は『水炊き』です。
水炊きに使用する食材は低カロリーのものが多く、スープも薄味で健康的です。
またつけダレもポン酢を使用したりするので、スープだけではなく味の変化もつけられるのが魅力です。
水炊きの主な食材のカロリー（100ｇあたり）
- スープ・・・10キロカロリー
- 白菜・・・14キロカロリー
- 豆腐・・・72キロカロリー
- きのこ類・・・15～20キロカロリー
- 鶏肉・・・250キロカロリー
- ポン酢・・・47キロカロリー
簡単低糖質なお鍋レシピ
ここでは低糖質に特化したお鍋のレシピを紹介していきます。
食材を吟味することで低糖質のお鍋を美味しくいただくことができます。
しょうが鍋 2～３人前
材料
白菜（1/2）、しめじ、マイタケ、えのき（お好みの量で）鶏ミンチ200ｇ、豆腐１丁（鶏ミンチ用1/8使用）、しょうがチューブ（大１）、酒（大１）、醤油（大１）、塩（ひとつまみ）
スープの材料
水800㏄、酒100㏄、薄口醤油（大3）、塩（ひとつまみ）、しょうがチューブ（お好み）、顆粒だしの素（大１）
作り方
- 白菜、豆腐は食べやすい大きさに切っておきます。
- しめじ、まいたけ、えのきは石づきの部分を取り除いて、割いておきます。
- 鶏ミンチに、豆腐としょうがチューブ、酒、醤油、塩を入れて粘り気が出るまで混ぜ合わせ鶏団子を作ります。
- 水に酒、薄口醤油、塩、しょうがチューブ、顆粒出汁の素を入れて沸騰させてスープを作っておきます。※味が薄い場合は、薄口醤油や白だしなどで調整してください。
- 出来上がったスープに、白菜、豆腐、きのこ類等を入れていきます。
- 作っておいた鶏団子をスープに落としていきます。火が通るまで、蓋をして待ちます。
- 鶏団子に火が通ったのを確認できたら完成です。
ヘルシーな野菜と鶏ミンチでカロリーや糖質を抑えたお鍋です。
しょうがは今回チューブを使用しましたが、千切りしたしょうがをスープに加えるとガツンとした香りが立ってまた違った味わいになります。
モリモリ食べられますが食べすぎ注意です。
お鍋料理の痩せる食べ方と注意点
美味しいお鍋ですが、痩せる食べ方をするにはちょっとしたコツがあるのでここでご紹介していきます。
塩分に注意！
市販のお鍋スープの素などは塩分が多く入っている傾向にあります。
スープを最後まで飲み干さず残しておいたほうがよさそうです。
すき焼きは糖質が多いので注意！
砂糖や脂身の多い牛肉を使ったすき焼きは糖質が多いお鍋です。
カロリーも800キロカロリーと多いのも特徴です。
また長ねぎなどのねぎ類も甘みがある分、糖質が多いので量に注意が必要です。
食べる順番、食べ方を工夫してみよう！
食材にもよりますが、まずはお野菜から頂きます。
続いてきのこ類、海藻類などを食べます。
最初でヘルシーなものを摂取することによって急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
次に肉や魚（脂質・たんぱく質）、大豆製品を食べます。
最初で野菜を食べているので、糖質の吸収が緩やかになります。
野菜が多くヘルシーなイメージのお鍋ですが、食べ過ぎないことがカロリー・糖質オフに繋がります。
ゆっくり食べる
ダイエットに早食いは禁物です。
早食いは満腹中枢の刺激が鈍くなり、食事が終わってもまだ食べられるとおやつに目がいってしまいます。
ゆっくりよく噛んで食べましょう。
〆の食材に注意！
残ったお出汁で〆を食べたくなるのは日本人の性ですが、〆の材料によっては糖質が多くせっかくお鍋でヘルシーな食事にしても〆で一気にカロリーと糖質を取ってしまいます。
ここは麺等の代わりに『しらたき』を使って低カロリーを目指してみましょう。
世界のお鍋料理
日本だけじゃない！世界にもたくさんのお鍋料理があります。
タジン鍋（モロッコ）＜1人前 183キロカロリー＞
とんがり帽子のようなお鍋が特徴のタジン鍋。無水調理が可能なので、蒸し野菜を作るのにも便利ですね。最近では日本でもタジン鍋用のお鍋が手に入るようになりました。
チゲ鍋（韓国）＜1人前 300キロカロリー＞
アサリのうまみやキムチ、コチュジャンの辛みが効いたお鍋。汗をかきながら食べたいですね。
トムヤムクン（タイ）＜1人前 158キロカロリー＞
海鮮をふんだんに使ったお鍋。独特の酸味が食欲そそる一品です。
フェジョアーダ（ブラジル）＜１人前 434キロカロリー＞
お肉、野菜、豆を使ったお鍋。調味料もオレガノやコンソメなど手に入りやすく、また豆でたんぱく質も豊富に取れます。
火鍋（中国）＜1人前 456キロカロリー＞
白濁の白湯スープと辛みの強い麻辣スープの二種類で食べる火鍋。味の違いを楽しみながらいただけるお鍋です。
世界のお鍋でのおすすめは、タジン鍋やトムヤムクンです。
食材に野菜やたんぱく質豊富なな魚介を使うものが多いのでヘルシーでダイエットに向いています。
他のお鍋に比べてカロリーが圧倒的に低いのも特徴的です。
この冬はお鍋でダイエットしましょう！
この冬は熱々のお鍋に野菜たっぷり、魚介・お肉で栄養を補給してみませんか？
低糖質食材を見極めればダイエットにも最適なお鍋料理。
食べる順番や食べ方を工夫してたくさんの種類を味わってみてください。