果物ってビタミンが豊富で健康的なイメージですよね。
でもそれってダイエットにも言えることなのでしょうか。
どうやらダイエット中の果物の摂取については、メリット・デメリットどちらもあるようです。
ここでは、健康的に摂取したい！果物をメリット・デメリットそれぞれの観点からご紹介していきます。
ダイエットに向いている果物は何？いつ食べるのか良いの？簡単に取り入れられるレシピは？
この記事でそんな悩みを一気に解決しましょう！
果物の主な栄養素とその効果
果物には様々な栄養素がありますが、ここではスーパーで手に入りやすい果物をピックアップして主な栄養素をご紹介していきます。
- みかん・・・ビタミンＣ、カリウム、βクリプトキサンチン
ビタミンCが豊富なみかんは、肌荒れや風邪予防に効果的です。
- いちご・・・ビタミンＣ、葉酸
葉酸が豊富に含まれているので、貧血予防に効果的です。
- りんご・・・カリウム、カテキン
ポリフェノールの一種カテキンは、抗酸化作用に高血圧予防が期待できます。
- もも・・・カリウム、ナイアシン
カリウムは血圧を下げる効果があり、ナイアシンは冷え性に効果があります。
- キウイフルーツ・・・ビタミンC、カリウム
みかんと同様にビタミンＣやカリウムが豊富。風邪予防や動脈硬化予防に効果的です。
- バナナ・・・カリウム、フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌を増やす働きを持っています。
果物摂取のメリットとデメリット
ここでは、ダイエットや健康の広い意味で、果物摂取のメリット・デメリットをまとめてみました。
果物摂取のメリット
ビタミンを手軽に摂取
前述にも上げたように、ビタミン類が豊富に含まれているので、摂取すれば風邪予防や美肌効果に最適です。
食物繊維で便秘解消
ダイエットには大敵の便秘。キウイフルーツや・リンゴ・パイナップルには食物繊維が豊富なので、整腸作用を促して、お腹をスッキリさせてくれる効果があります。
ファイトケミカルが豊富
果物や野菜の色や香りの成分の総称を「ファイトケミカル」といいますが、このファイトケミカルには抗酸化作用がある為、がんや老化、動脈硬化予防に効果があります。
果物摂取のデメリット
食べ過ぎに注意！
果物は果糖などを含んだ高カロリーなものもあります。食べ過ぎに注意しないと、消費しきれない糖質が体脂肪へと変化して蓄積されてしまいます。
柑橘類はシミの原因に！？
柑橘類にはソラレンという紫外線を体内に取り込む光毒性物質が含まれているので、食べた後に外出すると日焼けやシミの原因に繋がってしまいます。
体を冷やしてしまう場合も
カリウムが豊富な果物は、利尿作用があり、血圧を低下させ、体温を低下させる働きがあります。
ダイエットに最適な果物は？
ここで気になるのは、ダイエットに最適な果物はいったん何なのだろうかということですよね。
果物に含まれる栄養素も含めて、ダイエットに向いている果物を紹介します。
◎果物摂取１日の目安量・・・200ｇ
- キウイフルーツ（53キロカロリー）
食物繊維が豊富なキウイフルーツ。
便秘や肌荒れにも効果ありです。
- いちご（34キロカロリー）
いちごは10粒食べても30キロカロリーとカロリーが低いのが特徴です。
ビタミン類も豊富に含んでいるので、ダイエット向きの果物です。
- グレープフルーツ（38キロカロリー）
グレープフルーツは非常に低カロリーで、通年を通して手に入りやすいのでダイエットにもってこいです。
- バナナ（86キロカロリー）
バナナはカロリーが高めですが、その分体に栄養素を補給してくれます。
デトックス効果もあるので、腸内環境改善にも期待できます。
- りんご（57キロカロリー）
低カロリーなリンゴはダイエット向きです。
また抗酸化作用で美肌効果も期待できます。
朝？夜？いつ食べるのがダイエットにいいの？注意点は？
ダイエットに最適な果物を摂取するには、一日のうちどの時間帯がいいのでしょうか。
ダイエットに効果的なのはやはり『朝』に摂るのがよいでしょう。
朝なら果物に含まれる果糖を効率よくエネルギーとして消費してくれます。
これを夜に摂取してしまうと太る原因になるので注意が必要です。
また、甘いおやつのかわりに昼間の間食にすると不足しがちな栄養素を補ってくれます。
※前述にも上げたように、柑橘類はシミの原因になるので注意が必要です。
また、加工品の果物（ジャムや缶詰）などは砂糖が多く含まれているので、ダイエットにはあまり向いていません。
ドライフルーツも間食にはお手軽ですが、こちらも糖質が多いので食べ過ぎに注意です。
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簡単！果物ダイエットレシピ
※写真はイメージです
果物を美味しく摂取しながら、無理のないダイエットに挑戦してみましょう。
果物いっぱいサラダ
＜材料＞りんご・いちご・キウイフルーツ・レタス・きゅうり、ハム、マヨネーズ（適量）
＜作り方＞果物は食べやすい大きさにカットします。レタスはちぎっておきます。きゅうり、ハムは千切りにしておきます。カットした果物、野菜、ハムをボウルに合わせて、マヨネーズで和えれば出来上がりです。
一見太りそうなマヨネーズが材料にありますが、マヨネーズには脂質がありますが、糖質が少ないので大量に摂取しなければ、サラダのアクセントに使うこともできます。脂質を気にされる方は、カロリーオフマヨネーズやノンオイルドレッシングで和えても美味しいです。
グラノーラを加えて栄養豊富な朝食
＜材料＞バナナ・きなこ・グラノーラ、豆乳（適量）
＜作り方＞温めた豆乳にグラノーラ、きなこ、カットしたバナナをトッピングしたらできあがりです。
栄養豊富な食品を組み合わせて、朝からエネルギーをしっかり補給できます。
果物を効果的に摂って健康的にダイエットしましょう
果物は朝食や間食に食べることで、ダイエットだけじゃなくたくさんの効果をもたらしてくれます。
メリット・デメリットを複雑に考えるのは難しいですが、スーパーで手に入る旬の果物を食べるだけでも健康的な果物生活をおくる第一歩になるかもしれません。
ぜひ手に取ってみてくださいね！
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