「最近、お腹のたるみが気になる・・・」
「でも、美味しいおやつも食べたい・・・」
そんなわがままなリクエストに答えるのが低糖質おやつです。
小腹がすいた時のおやつにとっても優秀な低糖質おやつをご紹介しつつ、ダイエットにもなる低糖質の食材についてもご紹介していきます。
そもそも糖質って何？低糖質とは？
人間の体をつくる三大栄養素に『炭水化物』『タンパク質』『脂質』があります。
その中の糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものを指します。
糖質は人間が吸収しやすい炭水化物で、甘いお菓子などに多く含まれています。
糖質を多く摂取すると中性脂肪となり体内に脂肪が蓄積していくわけです。
低糖質とはその名の通り、糖質を少なく抑えた食べ物のことを指します。
低糖質を意識することで、ダイエット以外にも身体へのメリットがたくさんあります！
糖質制限で本当に健康になれるの・・・？本当に効果あるの・・・？ 今は糖質制限、糖質オフ、ロカボなんて言葉がすっかり一般的になりましたね。でも本当に効果があるのか疑問を持つ方も多いと思います。私も最初はそんな1人でした。[…]
おすすめ低糖質おやつ
コンビニやスーパーでも簡単に手に入る低糖質おやつがぞくぞく登場しています。
ＳＵＮＡＯ バニラ（グリコ）
糖質50パーセントオフ、糖質10グラム以下を実現したバニラアイスクリームです。
素材にこだわって作られているので、アイスも我慢することなく味わえます。
他にもチョコアンドバニラや、抹茶味など様々な味で展開しています。
一週間分のロカボナッツ低糖質 ７パック（デルタ）
低糖質代表がナッツ類です。
こちらは小分けパックになっていてクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツの三種類が入っています。
一袋当たり1.6グラムという糖質の低さです。口さみしい時などにぴったりのおやつです。
おいしい低糖質プリンカスタード（森永乳業）
一個当たりの糖質量を3.3グラムに抑えたカスタードプリンです。
甘いプリンもこれなら罪悪感なく食べられます。
フルグラ 糖質オフ（カルビー）
糖質25パーセントオフで朝食や小腹がすいた時の間食にぴったりです。
グラノーラに加えて、クラッシュアーモンド、ドライイチゴ、レーズン、かぼちゃの種などザクザクとした食感で満足度抜群の品です。
ブランクリームサンド（ローソン）
「ブランクリームサンド」知っていますか♪4枚食べても、糖質5.6ｇなんて、うれしすぎます(^^)#ローソン #おうちローソン #おうち時間を楽しく #ヘルシーおやつ #糖質が気になる方へ #ナチュラルローソン https://t.co/lurFHqQzdr pic.twitter.com/eLo06UF2cC
— ローソン (@akiko_lawson) June 8, 2020
食物繊維もたっぷり含んで糖質は5.6グラムです。
その他ナチュラルローソン菓子としてたくさんのラインナップがあります。
寒天ゼリー ぶどう味（トップバリュ）
／
カロリーを気にせず #スイーツ を♡
どっちが食べたい⁉️
＼🍎りんご味 （1個8kcal）⇒リツイート🔁
☕️コーヒー味（1個7kcal）⇒いいね❤️
1個あたり250gと食べごたえもあり😋
ほかにも、ぶどう味、みかん味、マスカット味と全部で5種類発売中です。#トップバリュ #寒天ゼリー #糖質制限— イオントップバリュ (@TOPVALUOFFICIAL) May 14, 2020
250グラムという総量がありながら、糖質1.5グラムという低さに驚きです。
他にもりんご味、みかん味があり、お腹いっぱいでも罪悪感なしです。
無印良品の糖質を10グラム以下に抑えたお菓子・パン
人気の商品を一部ご紹介
- パン・・・シナモンロール、クルミチーズ、パン・オ・ショコラ
- 半生菓子・・・プレーンドーナツ、半熟カステラ、フィナンシェ
- 焼き菓子・スナック・・・ショコラサブレ、ノンフライスナックほたて＆醤油
- チョコレート・・・チョコがけ大豆、コーヒーチョコがけ大豆
【無印良品】糖質10㌘以下のパン
シナモンロール
まさか食べられるなんて😱
喜びの極み♫低糖質なのでシナモンフィリングは少な目だけど
さっぱり食べられる感じがgood👍
紅茶と合わせるとバランス良さそう
コーヒーと合わせた事はお許しを#無印良品で糖質オフ#無印良品パン pic.twitter.com/MdRN901XqZ— ナースらっこ@マニアな栄養⭐︎婦人科blog更新中 (@ns_racco) September 21, 2020
無印良品では糖質を抑えた商品を展開していて、選ぶ側としては種類が豊富なのがありがたいですね。
今回は、「ローソン」のロカボ商品を一覧でまとめてみました。ちなみにロカボとは？糖質量を1日70g～130g(1食20～40g＋間食10g)を目処に摂取する、緩やかな糖質コントロールをする食生活のことです。引用：一般社団法人 食・楽・健[…]
低糖質が体にいい理由
糖質は人間にとってエネルギーとなる重要な栄養素ではありますが、多く摂取しすぎると体内に蓄積されて体脂肪へと変わっていきます。
生活習慣病を引き起こす原因となりますので過剰な摂取を控えたいところですが、現代日本人の多くの人が一日摂取量を大幅に上回っているようです。
- 一日の摂取量目安・・・約170～130グラム
※糖質以外の炭水化物を含まない量
特に食事以外で間食による糖質の摂取が増えているので、おやつを低糖質のものに変えるだけでも生活習慣病のリスクを減らすことが期待できます。
低糖質ダイエットにぴったりなＯＫ食材とＮＧ食材
糖質を気にせず甘いものはがっつり食べたいんだという人には、食事を工夫してみては？
低糖質の食材やレシピをご紹介していきます。
低糖質ダイエットに不向きなＮＧ食材
- パン・ごはん・麺類
やはり炭水化物を多く含む食材はそれだけ糖質も含んでいるので、大量に食べるのはＮＧ。特に夜はエネルギーを消費しないので、ご飯もお茶碗三分の二くらい優しく盛り付けるのがおすすめです。
- ジャガイモ、サツマイモ等の根菜類
ジャガイモやサツマイモは野菜の中でも糖質が高いことで知られています。
- 調味料も注意！
トマトケチャップやコンソメもいっけん健康的ですが、糖質が多く含まれています。
- ドライフルーツ
甘みの凝縮したドライフルーツは糖質が高い食品です。小腹がすいた時に食べがちですが、ダイエットを気にする方は避けたほうがよいでしょう。
低糖質ダイエットにぴったりなＯＫ食材
- 肉類、魚類
鶏ささ身肉や赤身の牛肉など、タンパク質も豊富な上に低糖質でダイエット向きです。
- 大豆製品
大豆を使った製品は、低糖質のものが多く、油で揚げている厚揚げも低糖質となっています。
- きのこ類
きのこは栄養価も高く、なおかつ使い勝手の良い食材です。かさましにぴったりなので、NG食材のごはんを少なめにして、きのこ類の副菜を増やすと良いでしょう。
- チーズ等の乳製品
チーズはサラダのアクセントやおやつ代わりにもなる万能食材です。
ＯＫ食材を使った簡単レシピをご紹介
上記のOK食材を生かした簡単レシピをご紹介します。
鶏ミンチの厚揚げ挟み（2～3人前）
作り方：厚揚げはお湯をかけて油抜きをしておきます。
厚揚げの外側に切り込みを入れて、中身を出します。
出したものに鶏ミンチ、酒、醤油を入れて混ぜ合わせ、切り込みを入れた厚揚げの中に戻します。
フライパンに油を熱して、焼いていきます。
少し水を加えて蒸し焼きにすれば出来上がりです。
味付けは醤油をたらっとかけて食べるとボリューム感があってなおかつダイエットにもなる低糖質レシピです。
どっさりきのこのホイル蒸し（1人前）
作り方：アルミホイルにシメジやマイタケなどお好みのきのこ類を入れ、バターをのせます。
レモン汁をふりかけて、アルミホイルで包んだら、フライパンに並べます。
フライパンの周りにはお水を少量回し入れ、蓋をします。
10分蒸し焼きにすれば出来上がりです。
お好みで醤油をかけると風味が出て美味しく召し上がれます。
※きのこは火の通りを良く確認してください。
食欲が止まらないあなたへ試してほしい方法
おやつや食事を低糖質に置き換えても食欲が止まらないあなたへ、ここでちょっとだけ試してみませんか。
- 食事はゆったりと早食いはＮＧ
早食いをしてしまうと、脳の満腹中枢が刺激されないままさらに食欲が増して甘いものを欲してしまいます。
なるべくよく噛んで食べることをおすすめします。
- 温かい飲み物でリラックスして満腹感を
食事やおやつの時間には温かい飲み物を追加してみてはいかがでしょう。
紅茶やほうじ茶など香りのよいお茶とともに食事をすることで満腹感を得られ暴飲暴食を防ぐことが出来ます。
- ツボ押しで食欲を抑えてみる
「飢点（きてん）」というツボで、耳の出っ張った部分とあごの骨の間にあります。
食事の30分くらい前に押すと食欲を抑える効果があると言われています。
お腹がすいたら低糖質おやつで無理なくダイエットしましょう
普段のおやつから意識して低糖質のものに変えるだけで、無理なく糖質オフが実現できます。
その習慣がどんどん身につけば、1日の食事についても目を向けるきっかけになるのではないでしょうか。
低糖質おやつで無理なくダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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参考資料
https://www.mhlw.go.jp/index.html（厚生労働省）
https://toushitsu.jp/（糖質.jp）