痩せたいときに食べるべき食べ物は?ダイエットにおすすめ食べ物まとめ

痩せたい!!!!

そんな時に食べるべき食べ物は一体なんでしょうか?

今回は痩せたい時におすすめの食べ物をまとめてみました。男性も女性も関係なくダイエットしたい、痩せたいという方はたくさんいます。

私が実際に3ヶ月で10kg痩せることができた食事や、これまで蓄えてきた知識の中から「この食べ物は一押し!」というものをまとめたので、これからダイエットに励む方はぜひ参考にしてみてください。

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痩せたいときに食べる食べ物 炭水化物編

痩せたいときに食べる食べ物 炭水化物編

 全粒穀物

太る原因ナンバーワンは炭水化物。

これまでの炭水化物を全粒穀物に変えるだけで確実に痩せます。

 

白ご飯や小麦粉のパンと比べて、血糖値の上昇が緩やかなので痩せたい時以外にも健康の為にも置き換えると良いですよ。

 

ただし!

いくら食べても太らないというわけではないのでご注意を。

 

全粒穀物は具体的に、

  • 玄米
  • 全粒オーツ麦(オートミール、スティールカットオーツなど)
  • スティールカットオーツ
  • 全粒ライ麦
  • 全粒小麦
  • 全粒大麦
  • アマランサス
  • キヌア

などがあります。

食べやすいものや入手しやすいものを選択して続けてみましょう。

炭水化物を全く取らない食事をする方もいますが、一生それが続けられないのなら確実にリバウンドするので全粒穀物で炭水化物を取った方が良いですよ。

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痩せたいときに食べる食べ物 タンパク質編

痩せたいときに食べる食べ物 タンパク質編

牛赤身肉

  • タンパク質が豊富
  • L-カルニチンやビタミンB群など脂肪を分解する成分も入ってる
  • 鉄分も豊富

鶏肉

  • ささみや胸肉は低脂肪高タンパク
  • もも肉も皮を剥がせば脂肪分はそんなに多くないのでOK
他、豚肉やラム肉、馬肉なども脂肪分を取り除いた肉類は積極的に取りましょう。

魚介類

  • 特に青魚(さんま、さば、イワシなど)は不飽和脂肪酸であるEPAやDHAが豊富
  • 血液サラサラ、中性脂肪を減らす効果
  • 脂肪を燃焼しやすくなる効果も

  • 必須アミノ酸とタンパク質が豊富(アミノ酸スコア100点満点!)
  • ビタミン、ミネラルが豊富
  • 筋肉の生成を進め、代謝もアップ
  • 腹持ちが良い
  • 食物繊維とビタミンC以外の栄養素をほぼ網羅している最強食材
  • 黄身に含まれるレシチンは代謝を促進、コレステロールを排出すつ

豆類

  • 豆腐、納豆、おから、高野豆腐、煮大豆など
  • 大豆タンパク、イソフラボン、ミネラルなどが豊富
  • 脂肪の燃焼や代謝アップ
  • 整腸効果、美肌効果
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痩せたいときに食べる食べ物 その他

痩せたいときに食べる食べ物 その他

根菜、イモ類以外の野菜

特にダイエットに効果的な野菜を挙げてみました。

  • ブロッコリー(コレステロール値下げる、脂肪燃焼、便秘・むくみ改善)
  • カリフラワー(ビタミンB群豊富、脂肪燃焼、代謝上げる、むくみ改善)
  • セロリ(代謝あげる、むくみ改善)
  • 大根(便秘解消、ビタミンC豊富で免疫力アップ)
  • 人参(代謝上げる、老化抑制、デトックス)
  • 玉ねぎ(血液サラサラ、脂肪の吸収抑制、脂肪燃焼)
  • ほうれん草(ビタミンB群豊富、代謝上げる、むくみ改善)
  • トマト(リコピンが脂肪の蓄積を抑制、中性脂肪下げる、抗酸化作用)
  • かぶ(血糖値の上昇を抑制)
  • ごぼう(体内の脂肪排出、便秘解消)
  • アボカド(上質な脂質、代謝上げる、腸内環境整える)
  • キャベツ(低カロリー、満腹感高い)
  • レタス(便秘解消、ビタミンE豊富でアンチエイジング)
  • レンコン(血流よくする、カルシウムによる肥満予防)
  • アスパラガス(脂肪燃焼(アスパラギン酸)、代謝上げる、むくみ改善、疲労回復)

きのこ

  • カロリーが低い
  • 食物繊維豊富で血糖値の急激な上昇を防ぎコレステロールの吸収も抑える
  • ビタミン、ミネラルも豊富

海藻

  • カロリーが低い
  • 腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富
  • わかめ、昆布、ひじきには脂肪燃焼効果も
  • 満足感を得やすい
  • 糖・脂肪の吸収を抑える

こんにゃく

  • 腹持ちがいい
  • 食物繊維豊富で腸内環境改善
  • カルシウムも含まれている
  • 食べ過ぎると腸閉塞を起こす可能性あるので注意

ヨーグルト

  • 乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内環境を改善→痩せ体質に
  • 便秘解消
  • 美肌効果
  • アトピーや花粉症などの症状緩和
  • 低脂肪、無脂肪のギリシャヨーグルトがおすすめ

グレープフルーツ

  • インスリン分泌穏やかにする
  • 食欲の抑制(ナリンギンの香りによる)
  • 食べすぎ防止する
  • 脂肪の燃焼を促す

コーヒー

  • ホットブラックコーヒー推奨
  • 脂肪燃焼に効果的な成分
  • 血糖値の上昇抑制
  • カフェインに脂肪燃焼効果
  • コーヒーの香りでリラックス効果
  • コレステロール値の低下

くるみ・アーモンド

  • ビタミンB2、ビタミンE、食物繊維、オレイン酸が豊富
  • 代謝アップや、脂肪燃焼効果
  • 血液サラサラ効果
  • 腸内環境整える
  • 食べすぎ注意(1日に25粒程度まで)

チアシード

  • 水分を含むと約14倍に膨らみ満腹感ある
  • 8種類の必須アミノ酸を含む
  • αリノレン酸豊富で血液サラサラに
  • 食物繊維・ミネラルも豊富
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逆にダイエット中避けたい食べ物は??

逆にダイエット中避けたい食べ物は??

白米や、パン・パスタ・うどんなどの小麦粉製品

精製の精度が高い穀物は、カロリーが高い上に素早く消化され、血糖値を上昇させてしまいます。

未精製の全粒穀物に置き換えましょう。

ちなみにメステマッハー社のビオプロテインブロートめちゃくちゃおすすめ。

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揚げ物

高温で上げると油の酸化も進み、内臓への負担も大きくなります。

マーガリンやショートニング

人工的に作られた油は分解するのに体に負担がかかり、体内にも蓄積されやすいので避けましょう。

砂糖が入ったお菓子

これは言わずもがなですね。

砂糖は一番の悪といっていいでしょう。

甘いものが食べたくなったら低糖質のお菓子や、少量の果物などを食べましょう。

 

低糖質な商品を扱っている低糖工房のお試しセットはおすすめです。

甘いものもちゃんと美味しい。

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まとめ:痩せたいときは食べ物にとにかく気を遣うのが一番!

いかがでしたでしょうか?

 

たくさんの食材をご紹介しましたが、食べ方にも注意しましょうね。

野菜→おかず→最後に炭水化物の順で食べるのが血糖値の急上昇を防ぐ食べ方です。

また調理は茹でる・蒸すを多用し、炒める・揚げるはなるべく避けましょう。

あ、痩せたいときに食べられる食べ物!といっても毎食お腹がはちきれるまでこれらの食材を食べていては流石に痩せられませんので注意です。

腹8分目を心がけましょうね。

 

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以上、「痩せたいときに食べるべき食べ物は?ダイエットにおすすめ食べ物まとめ」でした。

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