今日はダイエットにも筋トレにも強い味方の「完全栄養食」卵についての記事です。
卵の栄養を一番ベストな状態で摂る方法を知ってますか？
それは、「半熟状態」なんです。
生卵だといけないの？
ゆで卵は？
どうして半熟がおすすめなのか、その理由を解説していきます。
卵は必須アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンA、D、E、Kなどが理想的なバランスで含まれています。
低糖質高タンパクの、まさに「完全栄養食」。
50gの卵1個でタンパク質量は6.2gです。
| 卵1個の栄養素（50g） | |
| エネルギー量 | 76kcal |
| タンパク質 | 6.2g |
| 脂質 | 5.2g |
| 炭水化物 | ０.2g |
ダイエット中もタンパク質はしっかりと摂る必要があるので、積極的に取り入れたい食材です。
卵のベストな食べ方は？生よりも半熟がおすすめの理由とは
ここから本題です。
実は卵を加熱するかしないか、加熱時間で栄養の吸収の仕方が変わってきます。
卵白は半熟に固まって、卵黄が生に近い状態が栄養を一番無駄なく吸収できるんです。
ちなみに卵黄と卵白の成分を比較するとこんな感じになります。
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
卵黄/100g | 387kcal | 16.5g | 33.5g | 0.1g | 0.1g |
卵白/100g | 47kcal | 10.5g | 微量 | 0.4g | 0.4g |
卵黄部分
- ビタミンB群、A、Dなどが豊富、脂質も取れる
- 記憶力などに効果があるコリンも含んでいる
卵白部分
- ビタミン類はほとんど入っていない。
- カリウム量は卵黄よりも豊富
では、生卵の場合、半熟卵の場合、ゆで卵の場合を比較してみましょう。
生卵
生卵に含まれるアビジンという成分は、ビオチンの吸収を阻害してしまいます。
ビオチンは不足すると肌荒れ、白髪が増えたりする成分なので気になる方はやはり熱を入れた卵の方が良いでしょう。
半熟卵
半熟卵や温泉卵の状態が一番栄養素を満遍なく吸収できます。
卵黄に含まれる脂質やビタミンB群は熱に弱く変性してしまうので生に近い状態が理想。
卵白は半熟に固まった状態が栄養価の損失が少ないです。
つまり卵黄はあまり加熱されていない生に近い状態で、卵白は半熟に固まった状態がベストだといえます。
半熟卵、温泉卵、ポーチドエッグもいいですね！
ゆで卵
加熱しすぎると抗菌作用のあるリゾチームという栄養素が減少してしまいます。
リゾチームは加熱した卵が生卵より早く痛む原因でもあります。
他にもレシチン、ビタミンB群も熱に弱く損失。卵黄に含まれるルテイン、アキサンチン、ビタミンDも減少します。
腹持ちは良くなりますが、消化が悪いとも言えます。
でも外で持ち歩くのはゆで卵の状態が一番楽ですよね。
多少の栄養素が損失してるとはいえ栄養価が高いことに代わりはありませんので、お菓子を食べるぐらいならゆで卵を持ち歩きましょう。
消化時間的にも、半熟卵や温泉卵がおすすめ
卵は加熱時間によって消化時間が異なります。
調理法別の消化時間の目安は次の通りです。
- ・温泉卵 ……… 1時間30分
- ・ゆで卵 ……… 2時間30分
- ・生卵 ………… 2時間45分
- ・目玉焼き …… 3時間
- ・卵焼き ……… 3時間15分
油を使う目玉焼きや卵焼きは消化時間ものびていますね。
やはりシンプルにゆるく加熱した卵が消化的にもベストです。
卵白が固まる温度は60～80度
卵黄が固まる温度は65～75度
65度ぐらいでゆっくりと熱を入れるのが良さそうです。
半熟卵の簡単な作り方
半熟卵は色んなレシピがありますが、私が作って失敗なしだったのはこちらのレシピです。
- 沸かしたお湯と氷水を準備
- お湯に冷蔵庫から出した卵をそっと入れる（お玉とかで）
- ゆで時間は6分（常温なら30秒ほど短く）
- 引き上げたら氷水へしばらくつける
- 殻を剥いたら半熟卵完成！
レシピ書いといてなんですが、最近はレンジのお料理機能で作ることも多いです。
使っているオーブンレンジは「パナソニック スチームオーブンレンジ ビストロ」のシリーズなんですが、めちゃくちゃ便利。
卵を天板に並べてボタンを押すだけ！！笑
メニューに「ゆで卵」も「温泉卵」もあるので、作っていつも冷蔵庫にストックしてます。
ちなみに赤玉と白玉の違いは？卵黄の色で栄養は違う？
ニワトリの種類によって卵の殻の色が違います。
赤玉を産む個体の方が産卵する個数が少なく、それが白玉より高価になる理由のようです。
栄養価はほとんど違いはないので、高級志向でなければ白玉でいいんじゃないかと思います。
卵黄の色は、ニワトリに上げるえさで決まります。
パプリカやマリーゴールドなどの赤い色素のものをたくさん与えると卵黄が濃い黄色になり、お米などの白っぽいものを多く与えると卵黄も白っぽくなります。
こちらも卵黄の色で肝心の栄養に違いはほぼないので、そんなに気にしなくてもいいでしょう。
完全栄養食である卵のベストな食べ方は半熟！栄養素を無駄なく吸収しよう
ダイエットや筋トレにも嬉しい神食材「卵」。
ベストな食べ方は半熟卵だということが分かりました。
卵黄と卵白を比べると卵黄の栄養の方が高いですが、卵白もタンパク源なのでやはり全卵で食べましょう。
ダイエット中は糖質のコントロール、タンパク質と脂質の適正量の摂取が大切です。
卵もダイエット中は活躍してくれると思いますのでぜひいろんな料理に半熟卵を取り入れてみてくださいね。
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