皆さんはGI値という言葉をご存じでしょうか。
最近ではダイエットの指標として耳にすることも増えてきましたが、まだまだ知らないことも多いのが現状です。
ここでは食品のGI値に着目して
「GI値が体にどのような影響があるのか」
「健康的にダイエットするためにはどういったことに気をつけたらよいのか」
をまとめました。
GI値を取り入れたいと考えている皆さん、ぜひこの記事を読んで健康的にダイエットに取り組みましょう！
ダイエット中意識したい値「GI値」って何？
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、トロント大学のジェンキンス博士らが提唱した指数のことです。
その指数とは食後の血糖値の上昇度を表す数値のことをいいます。
GI値の高い食品を食べると急激に血糖値が上昇、逆にGI値の低い食品を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
また血糖値の上昇にはインスリンが関わってきます。インスリンとは、血糖値を下げるホルモンのことです。
GI値の高い食品を食べ過ぎてしまうと、このインスリンの働きが追い付かず高血糖の状態が続き『糖尿病』の原因になります。
しかもこのインスリンは脂肪を作ったり抑制したりという働きがあるので、食事の内容によっては肥満の原因にもなります。
つまり、GI値の低い食品を積極的に取り入れることがダイエットにも健康を守ることにも繋がるのです。
GI値の高い食品・低い食品
GI値は主に高・中・低の三段階に食品を分けています。
特に多いのは食パンやフランスパンなどで、炭水化物を多く含む食品はGI値が上がります。
野菜でもジャガイモやカボチャなどがGI値が高いですが、それ以外のほとんどの野菜は低GIに分類されています。
甘いお菓子類はやはりGI値が高いのでダイエットをしている方は注意が必要です。
高GI値：70以上
- 食パン、餅、うどん、そうめん、ジャガイモ、にんじん、チョコレート、フランスパン、フライドポテト、いちごジャム
中GI値：56～69
- 炊いたご飯（白米）、全粒粉パン、玄米、中華麺、ゆでたスパゲッティ、バナナ、カボチャ
低GI値：55以下
- そば、春雨、ライ麦パン、牛肉、豚肉、鶏肉、オレンジ、ぶどう、りんご、ピーナッツ、大根、ひじき、ヨーグルト
※調理の仕方や組み合わせによってＧＩ値が変化する場合があります。
低GI生活で気をつけること
普段の生活に『GI値』を取り入れることで糖尿病などの生活習慣病や肥満を抑制することができます。
しかしながら、急に食生活を変えることは難しいので、少しずつ食事の変化をつけてみてはいかがでしょうか。
１．朝食は食パンから全粒粉パンへ変更
食パン（95）から全粒粉パン（50）へ変更するだけで、ぐっとＧＩ値を下げることができます。
また全粒粉パンは糖質が低く食物繊維が豊富なので、少しの変化でも健康的な食生活のきっかけになります。
※ジャムはGI値が高いので注意してください。
２．早食いは禁物！お野菜からじっくり攻めましょう
早食いは一気に食物をお腹に入れてしまうので、急激に血糖値を上げてしまいます。
GI値の低いサラダなどからゆっくり噛んで食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
３．一緒に摂ると良いもの
牛乳や乳製品を食べ合わせると、普通に食べるよりもGI値が下がるようです。
また、お酢は胃の中での消化時間を遅らせる働きがあるので、GI値が下がる傾向にあります。
食事に酢の物をプラスすると良いかもしれませんね。
GI値と糖質の関係
空腹時に糖質の高いものを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇して、糖尿病やひいては肥満の原因に繋がります。
そこで考え出されたのが低糖質ダイエットです。
低糖質のものを選んで食べることで、体に与える影響を抑えることを目的としています。
これらはGI値の定義とも共通する部分がありますね。
どちらも血糖値のコントロールを行い、健康的な食生活へと導く手助けになります。
しかし、GI値が高い食品でも糖質量が低い食品が存在します。
ニンジンなどは高GI値に位置していますが、糖質量は７グラム程度と低くGIの定義ほど血糖値も上昇しないのが現状です。
このようにGI値と糖質量を加味しながら、自分にあった方法を選び取ることが重要になってきます。
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ダイエットにもおすすめ！低GIおやつ
現在の食生活を大幅に変更するのは難しいですが、まずはおやつから変えてみてはいかがでしょうか。
コンビニやスーパーでも手に入るGI値の低いおやつを紹介していきます。
SOYJOY（大塚製薬）
大豆で作られたこちらは、糖質量も低くおやつにぴったりです。
またタンパク質が豊富なので、不足しがちな栄養素をおやつで吸収することができます。
ロカボナッツ（DELTA）
ナッツ類も低GI食品のひとつです。
小分けのものは小腹すいた時でも罪悪感なく食べられます。
ベビーチーズ（Ｑ・Ｂ・Ｂ）
チーズは低GI値が30前後と低めです。
ドーナツ（86）、チョコレート（91）と比べると格段の差があるのでおやつにおすすめです。
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GI値を正しく理解して健康的な生活を手に入れよう
食材のGI値に意識を向けるだけで、糖尿病や肥満になるリスクを避けることができます。
少しの変化が将来的に健康な体を手に入れられるので、まずは自分ができることから少しずつチャレンジしてみましょう！
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