今回は、
妊娠糖尿病になっちゃった・・・
何を食べたらいいの・・・？
→糖質制限食で健康に出産できますよ！
というお話をしたいと思います。
私が妊娠糖尿病を発症したのは2人目めの子供を妊娠した時でした。
妊娠糖尿病と診断された時はすごく落ち込んで、頭の中が真っ白になったのを覚えています。
その当時は糖質制限という知識がなかったので、栄養士さんに言われるままにカロリーを制限しとても辛い妊娠生活を送っていました。
カロリー制限や分食（食事を6回に分ける）の食事やインスリンの打ち方などを指導される、管理入院も経験しています。
今、同じような思いをしている妊娠糖尿病になってしまった方に向けてこの記事を書きたいと思っています。
この記事を読み、正しい知識を身に付けて辛くない妊娠糖尿病生活を送っていただければ幸いです！
妊娠糖尿病で大事なのは糖質のコントロール
カロリーの量も調整することももちろん1つの大人の目安にはなりますが、もっと大事な事は糖質をきちんとコントロールすることです。
これをしっかり頭に置いていて下さい。
なぜ糖質をコントロールする必要があるのかお話ししたいと思います。
血糖値が乱高下するとどんなことが起こる？
糖質をたくさん摂りすぎてしまうと血糖値が急激に上昇します。
急激な上昇の分だけ、また急激に血糖値が下がることで低血糖になってしまったり、肥満につながったり糖尿病を発症してしまったりします。
この血糖値の乱高下は最近よく耳にする「血糖値スパイク」と言う単語になっています。
朝ごはんをたくさん食べたのに、お昼までもたずにひどい空腹感を感じたり。
食べ過ぎた後にだるい感じがしたり疲れを感じるような方は糖質中毒に陥っている可能性があります。
血糖値の乱高下を繰り返していると膵臓が正常に働かなくなり、必要以上に血糖値を上げてしまうようになってしまいます。
これを反応性低血糖症といいます。
低血糖の症状には、やたら眠くなる、疲れやすい、集中力がない、不安や動悸などがあります。
低血糖症状がひどいと最悪死に至るケースもあります。
また血糖値スパイクの症状は体内の血管を傷つけ脳梗塞や心筋梗塞、ガンや認知症のリスクも高まってしまいます。
血糖値の乱高下を防ぐためには
血糖値の乱高下を防ぐためには糖質を取りすぎないことが1番効果があります。
私が妊娠糖尿病中に指導されたカロリー制限食では、普通に白いご飯を結構な量食べる食事でした。
それではどうしても血糖値が上がってしまうので、血糖値の上昇に伴いインスリンを打つ量も増えてしまいます。
また1日のカロリーを6回に分けて分食と言う食べ方がありますが、こちらは血糖値の乱高下を防ぐためには有効だと思います。
ただ、食事の回数を増やすとインスリンがダラダラと出続ける状態になるので、膵臓への疲労が溜まってしまいます。
できれば3回の食事で糖質を制限した食事で栄養をしっかりとるのが良いでしょう。
血糖値を安定させるために
1.ベジファースト
野菜や階層などを食事の最初に食べるようにしましょう。その後お肉や魚などのタンパク質を取り、最後に炭水化物をとることでブドウ糖の吸収が穏やかになります。
2.よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の急上昇が抑えられるので、血糖値スパイクの予防になります。
3.炭水化物を精製された穀物よりも加工されていない穀物から取る
精製された穀物は、血糖値を急上昇させる1番の原因です。
加工されていない全粒粉や、全粒穀物などから炭水化物をとることで血糖値が緩やかに上がります。ただし血糖値が上がらないわけではないので、食べる量には気をつけましょうね。
妊娠糖尿病中に糖質制限するメリットはたくさん
妊娠糖尿病中に糖質制限をするメリットはたくさんあります。
まず、体重増加が抑えられるので高血圧や高タンパク浮腫などの予防になります。
また妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防にもなり、赤ちゃんの体重が増えすぎることも防ぎます。
なのでお産が軽くなる可能性も高くなります。
糖質制限のメリット
- 体重増加の抑制
- 高血圧予防
- 高タンパク浮腫予防
- 妊娠高血圧症候群の予防
- 妊娠糖尿病の予防
- 胎児の過体重予防
一般的な認識としては、妊娠糖尿病中や妊娠中の体重管理は糖質を抜いてはダメだと言う認識が広がっていますよね。
「ご飯しっかり食べないと赤ちゃんに栄養がいかないよ！」と誰しもが聞いたことがあると思います。
しかし実際に妊婦さんの体重管理に糖質制限を進めているクリニックもあり、多くの妊婦さんが体重増加を抑えて元気で健やかな赤ちゃんを産んでいるそうですよ。
糖質を制限して赤ちゃんに影響はない？
糖質を制限すると、赤ちゃんに影響はあるのでしょうか。
答えは、「影響はない」です。
妊娠中の赤ちゃんの血液や胎盤等の血液をたくさん分析した結果、お母さんが糖質制限をしているかいないかにかかわらず赤ちゃんはケトン体が極めて高い状態であることが分かっています。
ケトン体は赤ちゃんの脳の発育に悪いと言う俗説もありますが、むしろ赤ちゃんはケトン体を主なエネルギーにしているんです。
赤ちゃんの成長のためにも妊婦の為にも糖質制限が好ましい食事なんです。
妊娠したら糖質制限をして健康に赤ちゃんを産む。
私も2人目を妊娠したときに、最初からこの知識があればどんなに良かったかと今になって思っています。
結局、妊娠糖尿病中は何を食べる？何がダメ？
糖質を制限するのが良い事はお分かりいただけたかと思いますが、それではそれ以外は何を食べたら良いのでしょうか。
糖質もGI値の低い加工されていない全粒穀物などは摂ってもいいと思います。
糖質を減らす分、栄養が足りなくなってしまわないようにお肉や魚などのタンパク質はしっかりとりましょう。
また、野菜や海藻類、乳製品などもバランスよく摂取しましょう。
妊娠糖尿病の方に限らず、妊娠中は摂り方に気をつけたい食事のポイントがあります。
妊娠中に取らない、控えるもの
アルコール
妊娠中はアルコールは取らないでください。赤ちゃんの成長や発達に影響を与える可能性があります。
カフェイン
カフェインも赤ちゃんの発育が阻害される可能性があるので、コーヒーや紅茶、緑茶の取りすぎには注意しましょう。
リステリア菌
リステリア菌は感染してしまうと食中毒を起こして、赤ちゃんにも影響が出ることがあり注意が必要です。
生肉や生魚、生ハム、スモークサーモン、ナチュラルチーズなどの加熱が十分にされていない食べ物はしっかり加熱をしてから食べてくださいね。
また、調理する時にも生肉と野菜を同じ包丁で切ったりすると菌が繁殖してしまう可能性があります。
包丁を分けたり衛生的に保つことが大事です。
水銀
水銀は赤ちゃんの聴覚の反応速度に影響するといわれています。
水銀はマグロやカジキなどの大きい魚に取り込まれています。
妊娠中にはそういった大きい魚は摂りすぎず、少量にするようにしましょう。
ヨウ素
ヨウ素は海藻類に多く含まれています。
特に今後に多く含まれており、取り過ぎると赤ちゃんの甲状腺機能が低下してしまう可能性があります。
出汁などで昆布を頻繁に使う方は少し気をつけてみてください。
ヒ素
ヒ素はひじきに含まれており、たくさん食べ過ぎる事は妊娠中以外でも健康被害を及ぼす可能性があります。
少量を楽しむようにしましょう。
ビタミンA
ビタミンAは必要な要素ではありますが、妊娠初期にビタミンAを取りすぎると赤ちゃんの異常を引き起こす可能性があると言われています。
特に多く含まれているのはレバーやうなぎなどです。
特に妊娠初期は摂りすぎないように気をつけましょう。
糖質制限ができる宅配食などもおすすめ
ただ、これら全てに毎日の食事を気にして作るのはなかなか大変ですよね。
今はインターネットの通販で糖質が制限できる宅配食や冷凍のお弁当などもたくさんあります。
そういったサービスも上手に利用しながら妊娠糖尿病の期間も乗り切って、元気な赤ちゃんに会いましょうね。
代表的な糖質を制限できるサービスで、評判が良いものをまとめてみました。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
個人的にはナッシュがおすすめです！
- nosh-ナッシュヘルシー（口コミ付）5
糖質制限食を探している方や、生活習慣病(糖尿病・高血圧)を予防したい方 、ダイエットしたい方にも最適な美味しい糖質制限食です。
ナッシュは、食べ続けることでバイタルスコアが健康値へと改善されていく旨をしっかりと確認ができた日本で唯一の宅食サービス。
選りすぐりの管理栄養士・一流シェフが作っている美味しい糖質制限食です。
糖質量は食べ物によりますが、おかず系・お菓子系も全て低糖質の商品です。販売価格 2,800円（4食）〜10,960円（20食）
送料 1週目は送料無料
セット数 4食・6食・8食・10食・20食セットから選択
賞味期限 メインプレートの賞味期限は製造から約6ヶ月～1年間
定期お届け 定期購入のみ（週1回）
特徴 冷凍。お菓子系やスープなどもあるのが嬉しい！
- 宅食便 低糖質セレクト4
1食あたり糖質を10g以下に抑えたおかずのみの宅配食です。
メニューの決まった7食のセットが8種類あります。販売価格 3,920円（7食）
送料 390円（1梱包２セットまで）
セット数 7食セットのみ
賞味期限 10ヶ月ほど
定期お届け 定期お届けあり。毎週、隔週、毎月ごとに1回と回数を選択できます。
特徴 7食のセットのみのシンプルさ。品目が多く、彩りも良いです。
- シルバーライフ まごころケア食4
主菜1品、副菜3品で彩りよくバランスのとれた献立の宅配食です。
カロリーは240kcal前後で糖質は1食15g以下。メニューの組み合わせはお任せになります。販売価格 3,980円（7食）〜9,480円（21食）
送料 送料無料
セット数 7食・14食・21食
賞味期限 お届け後冷凍で3ヶ月以上
定期お届け 定期お届けあり。毎週、2週、3週、毎月ごとに1回と回数を選択できます。
特徴 送料無料なのが嬉しい。
- ウェルネスダイニング 糖質制限 気配り宅配食3
糖質、塩分にも配慮された宅配食です。
制限食とは思えないたくさんのラインナップがあります。販売価格 4,500円（7食）〜13,000円（21食）
送料 初回無料。定期コースは送料350円、都度お届けは700円
セット数 7食・14食・21食
賞味期限 お届け後冷凍3ヶ月以上
定期お届け 定期お届けあり。毎週、2週、3週、毎月ごとに1回と回数を選択できます。
特徴 冷凍。
- マッスルデリ3
マッスルデリは、トレーニング中の方やボディメイク中の方に最適な栄養素の食事を届けるサービスです。
管理栄養士監修で豊富なタンパク質を含んでいるのが特徴です。
糖質がすごく少ないわけではありませんが、「LEAN（減量用）」のプランは糖質35g以下と糖質少なめなので糖質制限にも役立ちます。
おかずだけではなく、ご飯やパスタなどの炭水化物もセットになっています。販売価格 4,900円（5食【減量用】）〜12,800円（10食【増量用】）
送料 送料無料（商品の金額に送料込み）
セット数 5食セット・10食セットの減量用・維持用・増量用から選択
賞味期限 1ヶ月以上
定期お届け あり。1回のみのお試し購入もあり。
特徴 冷凍。減量用・維持用・増量用は同じメニューでボリュームが違います。
- ニチレイフーズダイレクト3
ニチレイのヘルシー食品やダイエット食品・健康管理食・特選品やグルメ食品。
糖質を控えたいA〜Dコース、魚コース、お試し4食コースがあり。
「気くばり御膳」シリーズの中から、糖質を控えたい方向けに管理栄養士が選定したメニューを組み合わせたコースです。
糖質は1食あたり平均13.8gほどです。販売価格 2,980（4食）〜5,500円（7食）
送料 5,000円以上は送料無料。5,000円以下は800円
セット数 4食・7食
賞味期限 製造より9ヶ月
定期お届け 毎週・隔週お届けあり
特徴 冷凍。
- つるかめキッチン 糖質制限気づかい御膳3
糖質制限気づかい御膳は糖質量を気遣いたいあなたにぴったりのコースです。
1食の糖質を15g以下にして、カロリー240kcal（±10％）、塩分2.0g以下も追求したメニューを管理栄養士が考えています。
定期便はずーっとお得な28%OFFで送料も無料です。販売価格 5,980円（7食）〜18,000円（21食）
送料 定期便は送料無料。1回のみの注文は送料700円
セット数 7食・14食・21食
賞味期限 配達後3ヶ月
定期お届け 定期便あり
特徴 冷凍。糖質制限食でも普通に美味しい！
以上、「妊娠糖尿病になったら何を食べたらいいの？糖質制限食で健康に出産！」でした。