今回は炭水化物摂らないのは問題ある？糖質を上手に減らせば痩せられる！の記事です。
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月曜断食で10kg痩せた！【月曜断食って？メリットデメリット解説】
はぁ〜・・・
楽して痩せないかな〜・・・
・・・っていまだに怪しい置き換えダイエットやサプリなんかが気になる私です。笑
そんな簡単に痩せられたら、人生ずっとぽっちゃりの道を歩んでないですよね。
それなりの努力は必要だと、今回ダイエットをしてみて感じています。
ただ、頑張る方向を間違っていると回り道になってしまいます。
今回実際に痩せた流れやポイントをまとめながら記事にしていってます。
実体験で結果もついてきてるので、方向は間違っていないかな・・・？
手探りですが、155cm70kgだった34歳の私がどうやって10キロ痩せたのか方法をまとめていきます。
まだまだダイエット継続中なので、今後の経過も載せていきたいと思います。
10キロ痩せられた3ヶ月のダイエット期間中は主食の炭水化物を抜いていたので、今回はその辺りのことをまとめていきます。
炭水化物を抜くことで起こるメリットやデメリットも、体験談に基づいてお話ししていきます。
炭水化物は摂らなくても問題ない？
ここでお話ししている炭水化物とは、主食であるご飯やパン、うどんなどのことです。
そもそもの炭水化物の意味は、ブドウ糖や果糖などの単糖から構成されているものを総称して炭水化物といいます。
炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と消化吸収されずにエネルギーにならない食物繊維に分けることができます。
炭水化物を減らすと言うダイエットは、昔から知られています。
炭水化物をとることで太る仕組みは「精製された炭水化物には血糖値を上げてインスリンの分泌を増やす働きが高い」ということです。
血糖値が上がってインスリンの分泌量が増えると、体重が増加して肥満になるということがわかっています。
つまり炭水化物が減れば「血糖値の上昇が穏やかになりインスリンの分泌量も減る」=「肥満を防ぎ減量することができる」と言うメカニズムです。
世の中には炭水化物がどこのお店に行っても溢れていて、取るのが当たり前と言う生活になっていますよね。
ダイエットのために炭水化物を取らなくても身体的に問題は無いのでしょうか？
結論から言うと、炭水化物を積極的に摂らなくても問題はありません。
※体験談に基づいた意見ではありますが個人差はあると思うので、今後ダイエットをする方は無理をしないようにしてくださいね。
ですが！
現在の食事から炭水化物をただ抜くと言う方法は、やめたほうがいいです。
エネルギー源として摂取していた炭水化物がなくなり、その他のタンパク質や脂質などの栄養素まで足りなくなってしまうと栄養失調の状態になってしまうからです。
炭水化物を抜いてエネルギー源が減った分だけおかずを増やすなりして、しっかりと栄養をとることが必要です。
サプリで補うのも手ですね。
炭水化物ゼロにするところまではいかなくても、ゆるくダイエットを続けたい場合にはこれまで摂取していた炭水化物を減らすだけでも効果はあります。
私もハードにダイエットしていた最初の3ヶ月は炭水化物を結構抜いていましたが、その後は徐々に良質な炭水化物を摂取するように切り替えています。
炭水化物を抜くメリット・デメリット
それでは炭水化物を抜くことによるメリットは、一体どんなことがあるでしょうか。
炭水化物を抜くメリット
痩せる
やはりこれが1番のメリットだと思います。
上にも書いた通り炭水化物を抜くことで体重は確実に減少します。
眠くならない
ご飯を食べてしばらくして、猛烈に眠くなることってありますよね？
あの眠気は体にあまり良くない眠気なんです。
ご飯を食べた後に急激な血糖値の上昇、その血糖値がまた急激に下がる時に眠気が生じます。
こういった血糖値の乱高下があると血管へも負担をかけ、将来の病気のリスクが高まることも考えられます。
炭水化物を減らすことで、急激な血糖値の上昇を防いで眠くなることもありません。
疲れにくい
これは個人差があるように思いますが、私の場合は炭水化物を抜いて疲れにくくなったなぁと感じました。
調べてみると逆に疲れやすいという声もあるようなので個人差があるのかもしれません。
お腹がすかない
お腹がすいたと感じるのは、血糖値が上がった後に下がってくるときに空腹を感じます。
炭水化物を減らすと、血糖値の上昇が緩やかになるのでどうしようもないような空腹はなくなります。
血糖値が安定する
炭水化物に含まれている糖質が血糖値を上げる1番大きな成分になります。
悪い方の経験談なのですが、私が好き放題食べていた頃はどうやら血糖値の乱高下を繰り返していたようで、妊娠糖尿病を発症してしまいました。
今思えば低血糖の症状だったんだろうな、という空腹時の寒気や手の震えもありました。
出産後も改善はされたものの食後の血糖値はなかなか下がりにくいと言う状態で2型糖尿病と診断されてしまいました。
皆さんにはそうなってほしくないと言う思いも込めてこの記事を書いています。
老化予防になる
炭水化物に含まれている糖質を取ることによって活性酸素が発生します。
活性酸素は老化を促す物質といわれています。
糖質を減らすと言う事は活性酸素の発生が軽減されるので、老化を予防することにもつながります。
では反対にデメリットはあるのでしょうか。
炭水化物を抜くデメリット
便秘になる人もいる
炭水化物を抜くことで、炭水化物に含まれている食物繊維の量まで減ってしまった場合便秘になりやすくなる人思います。
実際私もダイエットを始めた最初の頃に若干の便秘になってしまい、そこからは食物繊維を意識して他の食べ物から取るように心がけました。
食生活の選択肢が減る
意識して見てみると、コンビニやレストランなどどこに行っても炭水化物だらけなのがわかります。
お友達とのランチや飲み会等は、なるべく自分が幹事になってお店を決めるようにすると食べられるものが多いお店にすることができると思います。
例えばイタリアンでも、パスタとピザ系しかないところではなくチキングリルやサラダなどがあるところを選ぶといいですね。
最初の頃は辛い
これまで炭水化物をたくさんとっていた人にとっては、後から減らした時にちょっと辛い思いをするかもしれません。私もダイエット開始直後は結構辛かったです。
ただこれは、体が慣れてくるのでそのうち最初ほど辛くはなくなりますよ。
炭水化物だけに注目するよりもGI値やグリセミック負荷も重要
炭水化物を多く含む食べ物はたくさんのインスリンの分泌を促すのは間違いありません。
インスリンの分泌質量が多いと確かに肥満につながります。
ただ、炭水化物と一言で言ってもいろんな種類がありますよね。
白い砂糖や白い小麦粉などの生成された炭水化物はインスリン値をすごく上げる食べ物なので太ると言えますが、すべての炭水化物が悪いということではありません。
ここで重要になるのがGI値やグリセミック負荷です。
GI値、グリセミック負荷とは
GI値は、炭水化物を50グラム摂取したときの値で示されます。
様々な食材を、炭水化物を50グラム含む分量だけ取り出して、それが血糖に与える影響を測定します。
それを基準となるブドウ糖と比べた数字がGI値です。
また、1人分の食べられる限界量に炭水化物が50グラムも含まれていないこともあります。
その辺の歪みを正すために、食べる量に応じて調整しようと考案されたのがグリセミック負荷です。
ちょっと小難しいかと思いますが要するに炭水化物が全て悪というわけではなく、精製され加工された炭水化物は純度が高くなって濃縮されてしまうためにGI値が高くなってしまうのです。
精製の度合いが高いほど吸収率も上がり素早く消化されるのでインスリンも急激に分泌されてしまいます。
GI値の低い炭水化物は血糖値も上げにくく良質なエネルギー源となりますのでしっかり取るのがいいと思います。
GI値の低い良質な炭水化物って？
良質な炭水化物= GI値の低い炭水化物となります。
具体的には加工されていない芋類などの野菜や、精製されていない全粒粉や全粒穀物などが良質な炭水化物といえるでしょう。
まとめ:炭水化物を「上手に減らせば」痩せられる！
今回、私が行っていたダイエットは最初のうちは炭水化物を抜いていました。
炭水化物を抜くダイエットを実際に実施してみて、確実に痩せると言う確信を得ています。
ただ、炭水化物を全く取らないというのは長期的にみて現実的ではないかなと思います。
断糖している方もたくさんいますしそれを批判するつもりもありませんが、個人の意見は自由ですし結局は自己判断ですね。
私は、炭水化物を完全に悪とするのではなく血糖値の上がりにくいGI値の低い良質な炭水化物をとるようにし、精製の度合いの高い小麦粉や白米などを減らすことで健康的に痩せると思っています。
最近食べている良質な炭水化物としてオススメなのは、メステマッハー社の「ビオプロテインブロート」というタンパク質入りの有機全粒粉のライ麦パンが香ばしくて美味しくてオススメですよ。
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以上、「炭水化物摂らないのは問題ある？糖質を上手に減らせば痩せられる！」でした。
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